Hoe zorg je voor een goede zithouding?

Richt je kantoor of thuiskantoor ergonomisch in om pijn in je nek, schouders en rug te voorkomen. Dit doe je als volgt:

1. Neem een goede houding aan.
2. Stel je bureaustoel in.
3. Stel je bureau in.
4. Positioneer je toetsenbord en muis.
5. Plaats één monitor, of;
6. Plaats 2 monitoren.

Om nek- en rugklachten te voorkomen, is het belangrijk om je wervelkolom in een neutrale positie te houden. Dit bereik je wanneer je oren, schouders en heupen in één rechte lijn naar beneden staan. Het is hierbij belangrijk dat je zoveel mogelijk rechtop zit, terwijl je een natuurlijke holling in de lage rug houdt. Een goede bureaustoel helpt hierbij. Loop ook af en toe een rondje, bijvoorbeeld in je pauze of tijdens het bellen. Dit voorkomt rugproblemen en geeft energie.

Een verstelbare, ergonomische bureaustoel is het belangrijkste onderdeel van een goede zithouding. Stel de hoogte van de stoel zo in dat je met je voeten bij de grond kunt en je heupen nét iets hoger zijn dan je knieën. Zet vervolgens de rugleuning rechtop en zorg dat de bolling van deze rugleuning in de holling van je rug valt. Stel de armsteunen in zodat je onderarmen er ontspannen op rusten. Je bovenarm en onderarm moeten nu een hoek van 90 graden vormen.

Je bureau moet op precies dezelfde hoogte staan als de armsteunen van je bureaustoel, zodat deze naadloos overlopen in elkaar. Op deze manier blijft je arm in een 90 graden positie en voorkom je dat je last krijgt van je schouders, nek of rug. Zorg dat je ellebogen op de armsteunen rusten en niet op het bureau, anders leun je te ver naar voren. Staat je bureau op deze manier te laag? Zet zowel je bureau als bureaustoel dan ietsje hoger.

Plaats het toetsenbord recht voor je. Zorg dat er ongeveer 10 centimeter ruimte tussen het toetsenbord en de rand van je bureau zit. Dit is ter grootte van een bierviltje. De muis en muismat plaats je hier direct naast. Kan je niet bij je muis zonder je arm op te tillen? Haal hem dan iets naar je toe. Voor een optimale, ergonomische houding schaf je een toetsenbord of muismat met polssteun aan. Dit vermindert spanning op je pols en arm.

Een niet-verstelbare monitor leidt gegarandeerd tot nekklachten en rugpijn. Zorg dus dat je monitor in hoogte verstelbaar is. Deze stel je precies zo in dat de bovenrand van het beeldscherm op ooghoogte is. Kantel de onderkant van het scherm iets naar voren, zodat je deze beter ziet. Is je monitor niet verstelbaar? Installeer hem dan op een monitorstandaard of muurbeugel. Plaats je monitor op een armlengte afstand van je gezicht en zorg dat je in het midden van het scherm zit.

Wil je 2 schermen in 80/20 positie zetten? Dan zet je het minst gebruikte scherm aan de kant van je dominante oog. Welk oog dominant is bepaal je als volgt:

1. Maak een klein diamantje met beide wijsvingers en duimen.
2. Kies een object zoals een lamp of kamerplant op ongeveer 6 meter afstand.
3. Strek je armen voor je uit en plaats het object in het midden van de diamant.
4. Sluit eerst je linkeroog en vervolgens je rechteroog.
5. Bij welk geopend oog zat het object in het midden? Dit is je dominante oog.